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 Viel Trinken Hilft Viel
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Sternchen
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FT-Nutzerin
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Wohnort: SHK
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17.07.2006 ~ 10:56 Uhr ~ Sternchen schreibt:
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im Forum Thüringen seit: 16.06.2006
9 erhaltene Danksagungen
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| Viel Trinken Hilft Viel |
Beitrag Kennung: 16722
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VIEL TRINKEN HILFT VIEL
Ob wir nun joggen oder sonnenbaden oder uns in überhitzten Fahrzeugen oder Räumen aufhalten, wir geraten ins Schwitzen. Wir verlieren Körperflüssigkeit, und die muss ersetzt werden. Sicher haben Sie während der Fußball-WM die bunten Flaschen am Spielfeldrand liegen sehen. Jede Spielpause haben die Fußballer genutzt, um zu trinken. Einerseits zur Erfrischung, andererseits um den enormen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, der durch die hochsommerlichen Temperaturen noch gefördert wurde.
Unser Körper hat zwar einen Wassergehalt von ca. 63 Prozent, doch ein Flüssigkeitsverlust von 1 bis 2 Prozent, wie hier eben durch Schweiß, kann sich rasch auswirken: Wir werden schlapp, träge, faul. Die Konzentration lässt nach, die Leistungsfähigkeit wird eingeschränkt wie auch das Reaktionsvermögen. Bei Verlust von bis zu 4 Prozent vermindert sich außerdem die Kraftleistung, und bei bis zu 6 Prozent Wasserverlust bekommen wir ein starkes Durstgefühl, werden reizbar, fühlen uns schwach und erschöpft, die motorische Koordination lässt nach. Ein Wasserverlust von mehr als 20 Prozent bedroht unser Leben.
Was passiert beim Schwitzen?
Unser Körper überhitzt sich bei Anstrengung und hohen Temperaturen. Um die Körpertemperatur zu regulieren, wird Wasser in Form von Schweiß ausgeschieden. Auf der Haut verdunstet das Wasser und kühlt somit den Körper ab. Doch die ausgeschwitzte Körperflüssigkeit muss wieder zugeführt werden. Dies kann in Form von Getränken und wasserhaltigen Speisen, wie z. B. viele Obstsorten, geschehen.
Was passiert in unserem Körper bei Flüssigkeitsmangel?
Bei Wassermangel vermindert sich das Blutvolumen, was zur Konzentration von Giftstoffen in der Körperflüssigkeit führt, denn die Stoffwechselendprodukte können nicht ausreichend aus den Körperzellen transportiert werden. Die Versorgung der Muskeln und Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verringert sich. Frühzeitige Übersäuerung und schnellere Ermüdung der Muskulatur bei körperlicher Aktivität sind die Folge. Außerdem verliert unser Körper mit dem Schweiß auch wertvolle Mineralstoffe, was sich in Muskelschwäche oder Muskelkrämpfen äußert. Große Wasserverluste durch Schweiß müssen mit der entsprechenden Flüssigkeitsmenge und Mineralstoffen ausgeglichen werden.
Trinken nach starkem Flüssigkeitsverlust
Langsam und in kleinen Schlucken! Um das Risiko von Zellschwellungen und Hirnödemen zu mindern, ist eine allmähliche Rehydrierung (Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher) notwendig. Darum nach dem Sport mit leichter Belastung von weniger als 30 Minuten den Flüssigkeitsverlust unmittelbar danach ausgleichen, bei mittlerer Belastung am besten nach 30 Minuten, spätestens nach 60, regelmäßig in kleinen Schlucken 0,5 bis 1 Liter in der Stunde trinken. Bei intensiver Belastung (z. B. Marathonlauf) sollte ca. 1 Liter pro Stunde getrunken werden, aufgeteilt in 0,2 bis 0,25 l pro 15 Minuten.
Welche Getränke sind geeignet?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
Isotone Getränke eignen sich optimal für Hochleistungssportler, um die bereits während des Trainings auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Im Breitensport (Fußball, Joggen, Tanzen) sind diese nicht notwendig. Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte bieten einen adäquaten Flüssigkeitsersatz sowie rasch verfügbare Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Im Sport eignen sich kohlensäurearme Mineralwasser. Kohlensäure übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus, welcher im Wettkampf stören kann. Eine Trinktemperatur von 5 bis 10° C ist optimal und ermöglicht eine schnelle Magenpassage. Bei kalter Witterung sind temperierte Getränke, z. B. Früchte- und Kräutertees, gut geeignet. Geringe Mengen an Kohlenhydraten und Natrium fördern eine rasche Wasseraufnahme im Darm. Bei Kohlenhydratkonzentrationen von 6 bis 10 Prozent ist die Verfügbarkeit von Wasser und Kohlenhydraten am größten. Unverdünnte Fruchtsäfte sowie zuckerhaltige Cola-Getränke, "Energydrinks" und Limonaden verzögern die Flüssigkeitsaufnahme und sind somit als Sportgetränk ungeeignet.
Coffeinhaltige Getränke
Coffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke und "Energydrinks" sind nicht empfehlenswert. Coffein ist zwar ein anregendes Alkaloid und z. B. in Kaffee (60-120 mg/Tasse) und "Energydrinks" (320 mg/l) enthalten. Auch verbessert es die Leistungsfähigkeit v. a. im Ausdauersport und fördert die Energiegewinnung aus Fettsäuren, was jedoch bei andauernden Belastungen zu einer Einsparung von Muskelglycogen (körpereigene Stärke) führen kann. Die anregende Wirkung von Coffein steigert die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit und zögert möglicherweise die muskuläre Ermüdung hinaus. Mögliche Nebenwirkungen sind: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Durchfall. Coffein zählte in hohen Dosen bis Ende 2003 zu den Dopingmitteln, der Grenzwert lag bei 12 mg Coffein/l Urin. Diese Konzentration kann durch 500-600 mg Coffeinaufnahme erreicht werden, das entspricht dem Konsum von ca. 6 Tassen Kaffee am Tag.
Taurinhaltige Getränke
Taurin ist eine Aminosulfonsäure und wird bevorzugt in Leber und Gehirn bedarfsdeckend gebildet, d. h. sie ist nicht wesentlich. In der Werbung wird suggeriert, dass Taurin als Bestandteil von "Energydrinks" beim Menschen sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit fördere. Dies ist wissenschaftlich nicht belegt.
Alkoholhaltige Getränke
Bier, Wein und andere alkoholische Getränke liefern zwar auch Flüssigkeit, eignen sich jedoch aufgrund ihres Alkoholgehaltes nicht zum Durstlöschen. Alkohol wirkt nur kurzfristig ermunternd, auf Dauer aber ermüdend. Ein halber Liter Bier enthält ca. 20 g Alkohol. Der Körper baut in einer Stunde 0,1 g pro kg Körpergewicht ab. Das heißt, ein 80 kg schwerer Mann braucht ungefähr 2,5 Stunden, eine 60 kg schwere Frau 3 Stunden, um den Alkohol abzubauen.
Flüssigkeitszufuhr aus dem Essen
Einen weiteren wichtigen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung kann zudem wasserreiche Kost leisten. Um die Flüssigkeitszufuhr zu steigern, empfehlen sich:
Kaltschale mit Obst oder Frucht-Mix-Getränke
Suppe (nicht zu salzhaltig) mit viel frischem wasserreichem Gemüse (z. B. Minestrone oder eine einfache Brühe ohne Gemüse)
rohes Gemüse zum Knabbern
Salate mit wasserreichem Gemüse (z. B. Gurken- oder Tomatensalat)
wasserreiches Gemüse (z. B. Spargel, Zucchini)
wasserreiches Obst (Melone, Apfelsine, Ananas, Weintrauben) als Obstsalat, der ebenfalls noch mit Saft zubereitet wird
Optimale Flüssigkeitsversorgung
Der tägliche Wasserbedarf eines Menschen beträgt in etwa 40 Gramm pro kg Körpergewicht. Säuglinge und Kinder benötigen mehr Flüssigkeit pro kg/Körpergewicht als Erwachsene. Bei heißem Wetter ist ein erhöhter Bedarf an Wasser gegeben und beim Verzehr stark salziger Speisen. So benötigt ein Mensch bei 50 kg Körpergewicht 2 Liter Flüssigkeit am Tag, bei 60 kg KG sind es schon 2,4 Liter und bei 90 kg KG sollte die Tagesmenge 3,6 Liter betragen. Bei heißem Wetter erhöht sich der Bedarf an Flüssigkeit.
Wasser steht fast überall ausreichend zur Verfügung. Achten Sie auch in Urlaubsorten auf Ihren Flüssigkeitsausgleich und darauf, dass das Leitungswasser als Trinkwasser deklariert ist oder versorgen Sie sich ausreichend mit Mineralwasser oder anderen für Sie optimalen Getränken – für die Autofahrt genauso wie für das Sonnenbaden und den Sport.
MGO Rowena Grell
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